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Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es ingerir menos calorías, también hay que como popularmente se denomina “quemar más”, para que ocurra esto, a la hora de planificar un entrenamiento hay que contemplar dos grandes objetivos, por un lado, producir un buen gasto calórico y por otro aumentar el gasto metabólico.
Te muestro cuatro ejercicios de ejemplo para un circuito de fuerza para realizar antes de tu actividad aeróbica.
Producir un Gasto Calórico Elevado
Los ejercicios cardiovasculares son los más indicados, los mejores medios para obtener de las grasas la energía para llevar adelante una actividad, son aquellos donde puedas movilizar la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible, eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior como el superior. Los más indicados para las personas que recién se inician y con sobrepeso son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son el trote y el escalador
A mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas, trata de extender tu entrenamiento a no menos de 30’, siendo los de 40’ para arriba los más favorables. En cuanto a las intensidades, si ya estas entrenando hace un largo tiempo podes elegir una intensidad moderada a alta (60-85%) y si arrancaste hace poco y tu capacidad aeróbica todavía es algo pobre te recomiendo una intensidad de baja a moderada (50 a 70%)
Elevar el Gasto Metabólico
Para que nuestro cuerpo mantenga un consumo calórico elevado, el tejido muscular es gran responsable de conseguir un metabolismo elevado, un musculo activo, representa un elevado coste metabólico y lo importante que en reposo también.
Un entrenamiento variado en medios y métodos, evitara las sobrecargas que aparecen cuando realizamos siempre lo mismo y además te va a parecer más motivante y ameno.
Teniendo como objetivo la pérdida de peso y la mejora del tono muscular te recomiendo un programa de entrenamiento de fuerza resistencia.
1- Ejercicio de Banco.
Tipo de entrenamiento
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza resistencia donde seleccionemos ejercicios que involucren grandes porcentajes de masa muscular, en forma de circuito y con cargas, pesos, moderados, donde notemos una cierta fatiga con 15-20 repeticiones, dentro del rubro clases te recomiendo las de “body pump”, aquí se utilizan pesos libres, muy recomendable para tu objetivo de reclutar muchas fibras musculares y así tener un entrenamiento más completo, también podes introducirlos en tu rutina normal de gimnasio, para ello necesitas una buena base metodológica para adquirir las técnicas indicadas para evitar molestias, lesiones etc.
2- Ejercicio acostado.
Orden de los ejercicios
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que hagamos el entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular, de esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma más rápida a las de grasas en el entrenamiento cardio posterior y por otra parte el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.
3 y 4 – Ejercicios con discos de pesas o barra.
Programa semanal
Lunes:
1- Entr. Tonificación circuito de fuerza(30’)
2- Cardiovascular 40’(caminata,trotar,bici)
Miércoles:
Cardiovascular 60’ (elíptica, bici, remo)
Viernes:
1-Entr. Tonificación circuito de fuerza (30’)
2-Cardiovascular 40’(caminata,trote,bici)
Domingo:
60’ continuos con cambios de ritmo (caminata, trotar,bicicleta…)
Martes / Jueves / Sábado: Libre
Tu grado de condición física, va a ser fundamental a la hora de elegir tu entrenamiento cardiovascular, si vas a caminar, trotar, andar en bici etc.
Si recién te inicias te recomiendo caminar, bici, elíptico, remo y si ya sos un avanzado en la actividad física lo más recomendable sea incluir a todo lo nombrado anteriormente el trote.
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Hola !! Me gustaron las recomendaciones. Yo voy al gym tres veces por semana (una hora a hacer aerolocalizada) y los sábados dos horas de danza.. pero no noto ningún cambio. Tendre que hacer mas ??